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                                     醫藥網 > 健康家園 > 健康導航/飲食健康

                                    春吃5種菜嘗鮮還養生!4種食物最養護肝!


                                    www.daxs.tw 來源:人民網-人民健康網  日期:2019-03-12

                                      編者按:隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”,面對琳瑯滿目的食品,怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,讓您成為一位健康“吃貨”。
                                     
                                      春天多吃五種蔬菜,嘗鮮還養生!
                                     
                                      菠菜、韭菜、香椿……春季,這些時令蔬菜陸續上市,給人們帶來美味嘗鮮的同時,也守護著大家的健康。
                                     
                                      菠菜護眼明目。菠菜是葉黃素的最佳來源之一,這種營養素對于預防眼睛衰老導致的“視網膜黃斑變性”十分有效。同時,菠菜還是維生素B2和β胡蘿卜素的好來源,前者充足時,眼睛不容易布滿血絲;后者可以在人體內轉變成維生素A,有助預防干眼病。此外,菠菜還富含鉀、鈣和鎂元素,能幫助眼部肌肉增強彈性,減少近視概率。
                                     
                                      薺菜能補鈣。薺菜營養豐富,其維生素C、類胡蘿卜素以及各種礦物質含量較高,尤其值得一提的是,其含鈣量高于同等重量的牛奶。薺菜還有一定藥用價值,傳統醫學認為它可用于輔助治療痢疾、腸炎、胃潰瘍等疾病。
                                     
                                      萵筍抗過敏。萵筍含豐富的維生素、鈣、鎂、膳食纖維等成分。研究發現,萵筍中的某種物質可以抵抗因春季過敏而引發的鼻炎,緩解過敏帶來的不適。
                                     
                                      香椿增加食欲。香椿不僅香味獨特,還富含鉀、鈣、鎂等礦物質,其B族維生素的含量在蔬菜中也名列前茅。此外,香椿還含有香椿素等揮發性芳香族化合物,可起到健脾開胃、增加食欲的功效。因為香椿中硝酸鹽和亞硝酸鹽(儲存過程中由硝酸鹽轉化而來)的含量較高,因此烹調前最好先焯燙一下。
                                     
                                      韭菜有助護肝。李時珍把韭菜描述為“肝之菜”,就是因為肝主升發,而韭菜是溫性食物,能起到助肝升發的作用。而且,韭菜含有揮發性精油及硫化物等特殊成分,散發出一種獨特的辛香氣味,有助于疏調肝氣,增進食欲,提高消化功能。
                                     
                                      春天吃四種食物養肝護肝
                                     
                                      甘荀
                                     
                                      粵語方言里習慣叫它作甘荀,實際是再平凡不過的胡蘿卜了。胡蘿卜有“小人參”的名號,能養肝明目。
                                     
                                      你見過的甘荀都是什么顏色的?相信大多數人所見的都是橘紅色。然而,在長隆熊貓酒店美食小鎮的甘荀還有黃色、紫色,大多有10厘米長,乃意大利品種。它們的出場方式非常獨特,錯落有致地插在冰塊之中,破冰而出,寓意春天萬物萌發。食客像從地里拔蘿卜似的,將胡蘿卜從冰中揪出來,直接張口就能吃。每一個顏色的胡蘿卜口感略有不同,卻一致地爽口清甜,越吃越過癮。據廚師說,甘荀每日要新鮮入貨,洗凈削皮即可食用。
                                     
                                      菠菜
                                     
                                      從中醫角度講,菠菜性味甘平,能平肝明目,有滋陰潤燥、舒肝養血之效,營養價值高,富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K。
                                     
                                      幾乎任何菜市場都能買到的菠菜,其實它并非土生品種,而是舶來品,2000多年前由波斯人栽培,后由尼泊爾人在唐朝時帶入中國。最早,它的大名是“菠薐菜”。在不同的地區,菠菜還有其他名號,比如潮汕人稱之為“飛龍”。廚師華哥從鄉下尋來野菠菜,用上湯“伺候”。他認為新鮮的時蔬不需要太多復雜的烹調,簡單、保留住營養即可。唯一需要注意的是,菠菜中的草酸含量較多,烹調前最好先用沸水焯一遍。
                                     
                                      雞肉
                                     
                                      優質蛋白質可以修復肝臟,它們就像維修工人,能修復肝細胞。雞肉、魚和豆腐等食物中富含優質蛋白,且熱量較低。沿江路上的五號茶居近日推出的粵式點心“下午茶套餐”中,就有一份養肝湯水——御品麒麟椰汁燉雞。
                                     
                                      這一碗湯里,除了雞,還有紅棗和枸杞子兩大養肝使者加持。枸杞子中含有豐富的胡蘿卜素、維生素A、B1、B2、C和鈣、鐵等,有降低血壓、血脂和血糖的作用,能防止動脈粥樣硬化,保護肝臟,促進肝細胞再生。廚師用蟲草花、豬腱肉、本地雞、冬菇、紅棗、龍眼肉、紅杞子、鮮磨椰汁等經猛火燉了三個小時,椰香濃郁,肉質鮮嫩。
                                     
                                      番茄
                                     
                                      保肝果,是番茄的另一個名字。眾所周知,肝生血,西紅柿中的類黃酮能降低毛細血管的通透性,防止其破裂,還可預防血管硬化。熊貓酒店美食小鎮里的番茄顏色多樣,可直接享用。
                                     
                                      據介紹,這些番茄是意大利品種,比一般番茄的甜度更高,有綠色、黃色、紅色和粉色。有的圓碌碌像小胖墩,有的尖腦袋身材苗條。與其說它是番茄,不如說是水果,咬起來口感爽脆,汁水豐富。
                                     
                                      春吃芽苗菜 營養更全面
                                     
                                      豆芽。發芽讓豆子從“主食”或“蛋白質來源”變成蔬菜,成了維生素C的來源。比如,綠豆中的維生素C含量是零,變成綠豆芽后,維生素C變成6毫克/100克。黃豆和黑豆在發芽過程中,“抗營養物質”如植酸、單寧、蛋白酶抑制劑之類妨礙營養素利用的物質大幅下降,鐵、鈣等礦物質的利用率提高。此外,黑豆芽中維生素K和葉酸相當豐富,對心血管健康和骨骼健康很有益處。
                                     
                                      花生芽。眾所周知,白藜蘆醇是葡萄酒中起健康作用的關鍵成分之一,這種多酚類物質具有很強的抗氧化、防癌、防心血管疾病、抗輻射、抗炎、抑菌等作用。測定發現,花生芽也富含這種活性成分,而且含量超過葡萄酒中的水平。此外,花生發芽過程中也發生了維生素C含量增加、抗營養物質水平下降等一系列有利于健康的變化。
                                     
                                      豌豆苗。豌豆苗葉片顏色深綠,具有綠葉菜的優勢,維生素C含量特別高。尤其值得一提的是,其胡蘿卜素含量高達2700微克/100克,而人們常吃的瓜果類蔬菜均在100微克/100克以下。胡蘿卜素能在體內轉變成維生素A,對皮膚、視力和免疫功能都是必需的,而這種維生素正好是國人缺乏的。
                                     
                                      蕎麥苗。蕎麥種子本身富含能降血壓、血脂、血糖的黃酮類化合物。有研究發現,培育為蕎麥苗后,黃酮類化合物含量可大幅增加,發芽10天后,抗氧化成分蘆丁含量也大幅上升,膳食纖維含量則高達545毫克/100克。
                                     
                                      推薦以4種食用方法:1.清炒;2.做成“上湯蔬菜”。將蒜片在鍋里用油炒香,然后放入少量水,加火腿片和熟雞蛋碎塊。水開后,放入芽苗菜煮兩分鐘即可;3.蒸。將洗凈后的芽苗菜裹上面粉或豆粉,放進蒸籠里蒸幾分鐘,再用醋、蒜汁和香油調成蘸汁,拌進蒸好的芽苗菜里即可;4.對于特別細嫩的芽苗菜如胡蘿卜苗、蕎麥苗等,直接涼拌是最好的方式,能最大程度保留芽苗菜的營養,也更鮮美可口。
                                     
                                      春天升陽 這些“辛味”菜吃起來
                                     
                                      大蒜:增食欲+殺菌,俗稱“天然抗生素”
                                     
                                      我們在烹調時常用蒜來調味,是廚房中的“良藥”。廣州中醫藥大學第一附屬醫院治未病中心主任陳瑞芳建議,春季天氣回暖,每年三月,是流行性感冒的高發季節,一些病菌也會卷土重來,每日用餐時不妨多吃點大蒜。中醫認為大蒜味辛;性溫,歸脾、胃、肺、大腸經。大蒜不僅具有很強的殺菌力,對預防感冒、腹瀉、腸胃炎有一定的療效,還有促進新陳代謝、增進食欲的作用,對胃幽門螺桿菌也有一定的殺滅和抑制作用,慢性胃炎、十二指腸球部潰瘍的病人可以多食。
                                     
                                      選購大蒜時,先看其外皮是否完整,然后用手輕輕掂量和擠壓大蒜,重而緊實的即是好的,若發軟或者表面皺巴巴,或是已經出芽的大蒜,都不要挑選。
                                     
                                      韭菜:起陽+清腸,俗稱“食物偉哥”
                                     
                                      陳瑞芳介紹,韭菜在民間有“起陽草”的美譽,韭菜有溫腎壯陽,暖腰膝,止泄精的作用。俗稱為“食物之偉哥”,對于平時四肢冰冷,腰膝酸冷,陽痿早泄,小便清長,婦女白帶清稀量多或宮冷痛經或不孕者,可以在春季多吃一些韭菜。初春時節,自然界春陽升發,人體的新陳代謝也開始變旺,此時吃韭菜,除了具有獨特的壯陽效果外,還可幫助人體陽氣回升,增強抵抗力。
                                     
                                      韭菜還俗稱為“洗腸草”,有促進胃腸蠕動,使大便通暢,對于脾胃陽虛所致的便秘有一定的食療功效。陳瑞芳強調,對于陰虛火旺體質的人群不宜在晚餐多食韭菜,否則容易引起煩躁及失眠。
                                     
                                      洋蔥:殺菌+降壓,有降血壓良藥的美稱
                                     
                                      我們做菜時往往只是用洋蔥來調味,現代研究證明,洋蔥具有殺菌、降血糖及調節血壓的作用,在國外被譽為“菜中皇后”。
                                     
                                      陳瑞芳介紹,洋蔥是目前所知唯一含前列腺素A的食物,有擴張血管,降低血液黏稠度,從而有降壓和預防血栓形成的作用,經常食用,對于高血壓、高血脂及心腦血管病人有較好的食物保健作用。
                                     
                                      洋蔥表皮顏色有黃色和紫色兩種,相對來說,黃皮的洋蔥較甜,而紫皮的洋蔥較辣。選購洋蔥時,表皮越干越好,包卷度愈緊密愈好。
                                     
                                      春天吃豆勝吃肉!
                                     
                                      干豆黃豆雜豆好搭檔:在所有植物性食物中,只有黃豆的高蛋白可與動物性食物相媲美,其蛋白質含量高達35%~40%,所以黃豆被譽為“田中之肉”、“植物蛋白之王”及“綠色牛奶”。
                                     
                                      豆類蛋白質中富含賴氨酸,是與谷類蛋白質(谷類蛋白質中賴氨酸比例低)互補的理想食品。大豆的脂肪含量約為15%~20%,其中不飽和脂肪酸占85%,亞油酸高達50%,此外還含有較多對心血管健康有益的磷脂。如果再和雜豆搭配起來,互補,營養更為豐富。
                                     
                                      先說說龐大的豆類隊伍中的黃豆,廣東中山大學附屬第三醫院營養科副主任卞華偉介紹,黃豆中除了具有高蛋白質、高不飽和脂肪酸的特點外,還含有一定量的B族維生素及鈣、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅等微量元素。黃豆的營養成分可為腦細胞的生長發育提供充分的原料,保持腦細胞更新的順利進行。另外,豆類提供的鈣可改善骨密度,促進骨骼健康
                                     
                                      因此,利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質,可減少動物性脂肪攝入過量的風險,在一定程度上可有效預防高血壓,降低血脂,預防心血管疾病發生。干豆中除了黃豆這一類比較特殊的豆類,還有雜豆,比如綠豆、紅豆等,它們不同于黃豆,黃豆中主要的特點是蛋白質含量高,在某種程度上相當于吃肉,而雜豆主要是淀粉,可以算作一種主食。它和黃豆是好搭檔,合體成為“營養炸彈”。
                                     
                                      鮮豆春起可多吃:鮮豆四季豆、豌豆、豇豆等就是很應季春季食材。它們算是蛋白質含量高的蔬菜,也是維生素、礦物質和膳食纖維的儲藏室。四季豆中的B族維生素含量特別豐富。而且還是一種難得的高鉀高鎂低鈉的蔬菜。無論切絲配肉絲炒食,還是加醋汁涼拌,都很好吃。同樣,細長的豇豆也跟四季豆類似,焯水后涼拌即可。它們都是很適合春天食用的蔬菜。
                                     
                                      豌豆圓潤鮮綠,嫩豌豆可炒食,也可用于配菜。卞華偉表示,豌豆高鉀低鈉的特點對高血壓預防控制有益,富含的維生素A原可在人體內轉化為維生素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸,有利于青少年的生長發育,但注意豌豆蛋白質總含量不高,這種效果不甚明顯。
                                     
                                      春天飲食“三多三少”
                                     
                                      多吃甜
                                     
                                        中醫認為,脾胃是后天之本,是人體氣血化生之源,脾胃之氣健旺,人可延年益壽。而甜味的食物入脾,能補益脾氣,故可多吃一點,如大棗、山藥等。
                                     
                                      多喝水
                                     
                                      春季養生重在養肝,平時多喝水可增加血液循環,有利于養肝,可降低毒物對肝的損害。此外,補水還有利于腺體分泌,尤其是膽汁等消化液的分泌。而適量飲茶,可提神解困。若春季飲香氣濃郁的花茶,有助于散發冬天積在體內的寒邪,促進人體陽氣升發,疏散瘀滯。
                                     
                                      多吃蔬菜
                                     
                                      春季人們常發口腔炎、口角炎、舌炎、夜盲癥和某些皮膚病等,因此要多吃點新鮮蔬菜,以便營養均衡,身體健康。
                                     
                                      少吃酸
                                     
                                      春為肝氣當令,根據中醫五行理論,肝屬木,脾屬土,木土相克,即肝旺可傷及脾,影響脾的消化吸收功能。中醫又認為,五味入五臟,如酸味入肝、甘味入脾、咸味入腎等,因此若多吃酸味食物,會使本來就偏亢的肝氣更旺,這樣就能傷害脾胃之氣。
                                     
                                      少吃油膩刺激食物
                                     
                                      春季飲食宜清溫平淡,應少吃肥肉等高脂肪食物,因為油膩的食物食后容易產生飽腹感,人體也會產生疲勞現象。胃寒的人可以經常吃點姜,以驅寒暖胃。有哮喘的人,可服點生姜蜂蜜水,以潤燥鎮喘;有慢性氣管炎的人,應禁食或少食辛辣食物。其他人也不宜多吃辛溫大熱的刺激性食物,以免助火傷身。
                                     
                                      少吃寒涼食物
                                     
                                      寒涼的食物不宜在春季食用(特殊病人除外),特別是生冷的東西如冰淇淋等,否則,會將寒氣聚集在體內,導致夏季脾虛,帶來一系列不適。
                                     
                                      春天是個嘗鮮季
                                     
                                      春筍鮮嫩 分節吃
                                     
                                      春季很多人吃飯感覺沒有胃口,困乏無力,這個時節可以吃點鮮嫩的春筍。立春后挖出來的筍,潔白如玉、味道鮮嫩,因此被譽為“菜王”。浙江省臺州醫院營養科主任何曉琴介紹:“挑選春筍時,要選擇根部偏黃白色,中部到尖部白嫩而有光澤是比較新鮮的筍,最好能夠帶點泥土,如果中部到尖部發暗褐色,新鮮度就會差很多。”
                                     
                                      春筍含有充足的水分、豐富的植物蛋白以及鈣、磷、鐵等人體必需的營養成分,特別是膳食纖維含量很高,常食用有防止便秘的作用。
                                     
                                      春筍的食法很多,炒、燒、煮、燉等皆可,因其各個部位鮮嫩程度不同,可分檔食用,各具特色。如嫩頭可用來炒食;中部可切成筍片,炒、燒或作為菜肴的配料;根部質地較老,可供煮、煨以及與肉類一起烹湯。何曉琴提醒:“春筍雖然營養價值高,但春筍性寒味甘,又含較多粗纖維素,過量食用后,很難消化,容易對胃腸造成負擔,老人、兒童不宜多吃,每餐最好不要超過半根。有消化道潰瘍、胃炎等疾病的患者應慎食春筍。同時春筍含草酸,若用筍片、筍丁炒菜,可先將其放入開水中焯燙后再撈出備用,這樣可以去除大部分草酸,又能使菜肴無澀感。
                                     
                                      野菜當季 鮮增三分
                                     
                                      每年三四月份,正是春季踏青、挖野菜的時候,吃多了大魚大肉,不妨吃點薺菜、苦菜、馬齒莧等新鮮的野菜,除去油膩的同時,還可以起到養生的作用。
                                     
                                      大家常吃的薺菜是很鮮嫩的時令野菜,不僅味美可口,營養豐富,富含多種氨基酸,還是野菜中味道最鮮美的一種。薺菜的藥用價值也很高,具有和脾、利水、止血、明目的功效,而且薺菜含豐富的維生素C和胡蘿卜素,有助于增強機體免疫功能。
                                     
                                      山東大學齊魯醫院營養科營養師趙妍強調:“吃野菜最好到菜市場買現成的,因為自己去采很難保證野菜的安全性。如果要去,采摘野菜的地點一定要選擇在無污染的環境,尤其不能在擁堵的馬路邊以及工業污染區,同時人們在采摘野生薺菜時需多加注意,很多雜草與薺菜外表相似,一般人難以分辨,而這些雜草本身可能含有毒性,不能食用,建議有采摘經驗的人陪同更為安全。”
                                     
                                       “薺菜可以做湯,炒菜,涼拌、做餛飩等也都是不錯的選擇,吃法可以根據自己的口味因人而異。”趙妍表示,薺菜不宜久燒久煮,時間過長會破壞其營養成分,也會使顏色變黃。體質虛寒者不宜食用薺菜。
                                     
                                      馬齒莧也是一種常見的野菜,這些菜的季節性都很強,過了這個季節就很難吃到這些很鮮嫩的野菜了。馬齒莧不僅可以食用,還具有藥用價值,有清熱解毒、殺菌消炎等功效。趙妍表示:“馬齒莧可以用來和肉一起拌餡,也可以焯水后涼拌、煲粥煲湯等都是很好的選擇。”需要注意的是,馬齒莧為寒涼之品,脾胃虛弱、經常容易腹瀉的人及孕婦要少食,此外,最好也不要與胡椒、鱉甲一起食用。
                                     
                                      扇貝吃的就是當日鮮
                                     
                                      初春吃些鮮,河鮮海鮮也都是不錯的的選擇,雖然這個季節應季的海鮮比較少,但還是有的,比如鮮活的扇貝也開始出現在了人們的餐桌上,而且一定要新鮮的才好吃。
                                     
                                      江蘇省中醫院營養科主管營養師武建海介紹:“扇貝肉質鮮美、營養豐富,含有鈣、鋅等豐富的營養物質,是海味中的三大珍品之一,對于臨床恢復期的病人、兒童與女性都是很好的選擇,每周可以適量的吃一到兩次。”
                                     
                                      扇貝等海鮮類產品一定要吃鮮活的,一旦海鮮死了,吃下去之后就有可能導致食物中毒。要看是否新鮮,武建海支招:“應選擇外殼顏色比較一致且有光澤、大小均勻的扇貝,不能選太小的,否則因肉少而食用價值不大;買新鮮扇貝的時候,一定要聞一聞,如有腥臭味道就很不新鮮了。”
                                     
                                      新鮮的扇貝可以做一道蒜茸粉絲蒸扇貝,味道鮮美,怕寒的人可以放點姜絲中和一下扇貝的寒性。但是注意,有些人為了圖鮮嫩,烹飪時加熱時間大幅縮短,這樣做很容易導致一些細菌病毒未被殺滅,食后可能會引起不適,甚至中毒。武建海強調,扇貝味道雖美,但是過敏性體質、痛風的人群要少吃,貝類多寒涼,脾胃虛寒者也不要多吃。
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